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お家でフィットネス!!外出自粛中でもできる有酸素運動とその運動効果〜必要な家庭用のフィットネス器具のおすすめ〜

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新型コロナウィルスの流行もあり、自宅に引きこもって過ごしているとどうしても気になってしまうのが運動不足です。

自粛云々関係なしに、僕は運動不足で太ったんじゃないかと困っています。

ランニングやウォーキングは外でなければできないし、トレーニングはスポーツジムのような専用の施設でなければできないと思っていませんか?

自粛と入っても、ランニング等は認められましが、家にいる時間が長いとやはり体がなまってきてしまいますよね。

そんな事もあり、最近時間のない人でも気軽に続けられる家庭用のフィットネス器具が人気を集めています。

この家庭用フィットネス器具があれば、運動不足になりがちなこの自粛期間でも、外に出ることなく運動するできます。

今回は、お家で出来る有酸素運動とその運動効果、それに必要な家庭用のフィットネス器具のおすすめ商品を紹介したいと思います。

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Contents

有酸素運動とは?無酸素運動との違い

有酸素運動

有酸素運動とは、体脂肪を燃焼させるのに酸素を使う運動のことをいいます。

ある程度長い時間をかけ弱めの負荷をかけるウォーキングやジョギング、ヨガ、サイクリングやエアロビクス、水泳などがそれにあたります。

健康のためやダイエット効果があり、運動の中では比較的始めやすいトレーニングと言えると思います。

他にも高血圧や冠動脈疾患の改善、心肺機能の向上などが期待できるんです。

一方、無酸素運動とは筋力トレーニングや短距離走などの強い力を短時間で発揮する運動のことをいいます。

有酸素運動はお家でもできる?

室内運動

時間をかけて弱い負荷をかけて行う有酸素運動といえばウォーキングやジョギングがあげられます。

今までは、スポーツジムで運動できたのですが、やっぱり密室なので避けたいですよね。

ウォーキングやジョギングなら、近所を走ったり歩いたりするだけでも良いのが利点であったのに、自粛で続けられなくなってしまった人もいるのではないでしょうか。

また、外で行う運動は天候にも左右されがちです。

雨が続いて三日坊主になってしまったなんて経験がある人もいると思います。

さすがに水泳はプール付きの豪邸でなければできませんが、家庭で出来る有酸素運動には外に出ることなくできる運動や、道具を使うことで手軽に続けられるものも沢山あります。

お家で出来る有酸素運動にはどんなものがある?

では、実際にお家の室内で出来る有酸素運動を紹介したいと思います。

おすすめ商品もピックアップしてあるので是非チェックしてみてください。

①ステッパー・踏み台昇降

ステップ

出典:楽天

有酸素運動の中で老若男女様々な世代で行いやすく続けやすい運動といえば、やはりウォーキングです。

下半身の大きな筋肉を使うことでダイエットや健康維持、体質改善などに効果があり、負荷が軽く運動する敷居が低いのが特徴です。

しかし天候に左右されやすいウォーキングは三日坊主になりやすく、自粛期間となればなおさら毎日続けるのが難しく感じている人もいると思います。

そこで便利なアイテムがステッパーです。

ステッパーの上に乗り足を踏み込むだけの単純なフィットネス器具で、お家にいながら気軽に運動ができます。

テレビを見ながら、座ったままでも運動ができるので、体力に自信のない人やお年寄りの筋力トレーニングにもおすすめです。

エアロライフ サイドステッパー

直販限定品 ステッパー/アルインコ直営店 ALINCO FA49 ミニステッパー

エクササイズステップ台

ステッパーには踏み台昇降タイプのステップ台もあります。

ステップ台はステッパーよりもかなりリーズナブルなので、予算に合わせてこちらを選ぶのもおすすめです。

EGS 3段階高さ調節機能付き エクササイズステップ台

②ルームランナー

ルームランナー

出典:楽天

ランニングやジョギングもまた有名な有酸素運動で、脂肪燃焼効果や筋肉をつけるトレーニングとして行います。

雨が降っていても室内でランニングやジョギングができるルームランナーがあれば、外に出る必要もなく、ジム通いをしなくても気が向いた時いつでも運動することができます。

膝を傷めにくい衝撃吸収性の高いものやモーター音が出にくい静音設計のもの、心拍数や走行距離や時間を計測できるものなど、家庭用とは思えない高性能な製品も沢山出ています。

折り畳み式であれば邪魔になりにくいと思います。

BIRWING ルームランナー MAX16km/h

Youten original ルームランナー10km/h

自走式 ランニングマシン

シンプルな性能で電源のいらない自走式ルームランナーなら、さらにコンパクトかつ軽量で価格もリーズナブルです。

③振動マシン

振動マシン

出典:楽天

家電量販店や大きなショッピングモールなどで見かけることが多い、家庭用フィットネスマシンの代表格です。

上に乗ると左右にぶるぶると震えて動く振動マシンは、健康維持を目的としたフィットネスやリラクゼーション効果、足場を不安定にすることでインナーマッスルを刺激し体幹を鍛えるにも効果があると人気を集めています。

他にも運動後の疲労回復効果や、ながらで運動ができるお手軽さも人気の秘訣と言えそうです。

チューブトレーニングが行えるバンドが付属している商品もあります。

パワーウェーブミニ

BAR WING スーパーシェイカー式振動マシン

④トランポリン

トランポリン

出典:楽天

飛び跳ねて遊ぶトランポリンもまた、室内で出来る有酸素運動のひとつです。

主に下半身の筋肉を使うので、脚痩せやインナーマッスルを鍛えるのにも効果があり、最近はトランポリン専用のスポーツジムもあるくらい人気を集めています。

ハリウッドスターやNASAもトランポリンを取り入れたトレーニングを行っていることでも話題になりました。

トランポリンを使用したエクササイズは家庭用のトランポリンでも行うことができます。

家庭用トランポリンは子どもの玩具というイメージを持っている人もいるかもしれませんが、大人が乗っても大丈夫な商品も沢山登場していますので、購入する前には必ずトランポリンの耐重量をチェックしてみてくださいね。

ホームジャンピング dr-6600

NHKのテレビ番組でも取り扱われた人気商品です。

大人から子どもまで使用でき、1年間の保証もついています。

耐重量は約85㎏です。

補助手すり付きトランポリン

大きくジャンプするのに自信がない人には手すり付きのトランポリンがお勧めです。

手すりの高さは3段階で調節でき、バランスを保ちやすくなります。

⑤エアロバイク

エアロバイク

出典:楽天

手軽で家庭でもできるフィットネス器具として昔からあるものといえばエアロバイクです。

自転車型になっているマシンにまたがりペダルをこぐことで、有酸素運動を行うことができます。

最近は騒音が出にくい静音タイプ、消費カロリーや心拍数、走行距離や時間が計測できるものなどたくさんの種類が出ているんです。

また、省スペースな折り畳みタイプも人気を集めています。

スポーツジムに通わなくても、お家でできるのが良いですよね。

軽量 静音 折りたたみ フィットネスバイク  (推奨身長:155~182cm)

従来のエアロバイクより小型で軽量、静音性が高いタイプです。

以前、エアロバイクを購入しました。(現在、同商品の取り扱いはないようです)

La-VIE ラ・ヴィ 折りたたみ式クロスバイクNEO 3B-3631 マグネットバイク

ペダル負荷やサドルの高さを調節でき、腰や膝への負担が少ない折り畳み式のタイプです。

【予約販売】フィットネスバイク ルームサイクル

コンパクトで、イスに座ったままでも、ながら運動でもOKなペダルマシーンもあります。

消費カロリーや運動時間を表示、ダイヤル式で負荷を調節することもできます。

⑥スライドボード

スライドボード

出典:楽天

スライドボード、スライダーボードはつるつるしてすべりやすいボードの上で、スピードスケートのような動きで足を滑らせ、下半身のトレーニングを行う運動器具です。

オリンピック選手も使っている本格的なトレーニングなので家庭ではできないのでは・・・なんて思う人もいるかもしれませんが、そんなことはありません。

スライドボードは丸めることができるので持ち運びもしやすく、使用時のスペースも長さ1~2.4mもあればOKだったりするんです。

スライドボードは有酸素運動であり、下半身の強化や左右に滑る動きから体幹を鍛えバランス感覚を養うことができます。

ボード本体に滑り止めがついているもの、ボードの両端にストッパーがついているものを選ぶと良いと思います。

スライディングボード スライドボード 190cm  LINDSPORTS リンドスポーツ

フィットネスクラブがつくった スケーティングシェイプ3

⑦バランスボール

バランスボール

出典:楽天

エクササイズボールとも呼ばれるバランスボールもまた、お家で気軽に出来る有酸素運動のひとつです。

ボールに乗って跳ねるだけでよいのでとても簡単で、足腰に負担をかけにくいと言われています。

テレビを見ながらなど、ながらで行えるのもバランスボールの良いところです。

また、バランスボールに座り続けるためには姿勢を正しく保たなければなりません。

正しい姿勢で座り続けようとすると、普段使わない筋肉を意識して使うようになるので、姿勢の矯正やインナーマッスルを鍛えることができます。

インナーマッスルを鍛えると脂肪燃焼効果がアップするので、よりダイエットが成功しやすくなるハズです。

職場の椅子をバランスボールにしている企業もあるようです。

正しい姿勢で座っていると、肩こりや腰痛の解消も期待できます。

バランスボールを使ったエクササイズには腹筋や背筋を鍛える本格的なトレーニングもあるので、是非試してみてください。

なお、バランスボールには適正サイズがあります。

身長165㎝以下の小柄な人であれば55㎝、165~185㎝までは65㎝、それ以上の人は75㎝が目安となります。

身長150㎝以下のお子さんやさらに小柄な人は45㎝を購入すると良いと思います。

直径20㎝程度の小さなバランスボールはエクササイズなどで使用します。

最近はいわゆるバランスボールっぽくない、カバー付きの可愛いバランスボールも登場して選択肢の幅が広がりました。

⑧ヨガマット・トレーニングマット

ヨガマット

出典:楽天

女性を中心に人気があるヨガやストレッチをするなら、専用のマットを購入するのがおすすめです。

ヨガやストレッチは主に体の柔軟性をアップさせたり、リラックス効果を目的として行います。

教室やジムに通わず動画サイトを参考にしながら手軽に楽しんでいる人も多いそうです。

ヨガはマットがなくても行うことはできますが、床の硬さを軽減したり衝撃を吸収するほか、すべり止めの効果もあるためポーズもしやすくなると思います。

ヨガマットには3㎜程度の薄手から6㎜以上の厚みがあるものまで様々あります。

持ち運びするのであれば薄手をおすすめしますが、お家で行うヨガにはしっかりとした厚みがあるクッション性の高いものを選ぶのがおすすめです。

⑨フラフープ

フラフープ

出典:楽天

フラフープといえば子どもの遊びのイメージを持つ人も多いと思います。

しかし最近フラフープを使用したダイエットは気になる騒音を発生しにくく、いつでもどこでも始めやすい敷居の低さから注目されているんです。

長時間フラフープを回し続けることは有酸素運動であり、美しいくびれを作るのに必要な腹斜筋を鍛えます。

他にも腰回りの筋肉やインナーマッスルを鍛えることができます。

フラフープは床から自分の腰程度の大きさが目安です。

大きすぎると回しにくく、小さすぎると負荷が少なすぎるのでNGです。

省スペースで持ち運び可能なフラフープもあります。

⑩エア縄跳び

エア縄跳び

出典:楽天

ダイエットやトレーニングといえば縄跳びをイメージする人も多いと思います。

縄跳びは継続して長時間行う有酸素運動であり、同時に筋力のトレーニングも行える優れもの。

主に腿やふくらはぎ、おしりの筋肉を鍛えることで基礎代謝がアップし、脂肪燃焼効果もアップするんです。

しかし大人になってから縄跳びって、人に見られたらちょっぴり恥ずかしい・・・なんて人もいるのではないですか?

今まで外でしかできなかった縄跳びですが、最近は室内でも行える「エア縄跳び」が人気を集めています。

エア縄跳びは持ち手のみの、縄のない縄跳びです。

持ち手の先には錘(おもり)がついており、それを回しながら飛びます。

腕を一定のリズムで回しながら飛ぶことで腕のトレーニングにもなりますので、エア縄跳びを始めるのであれば是非専用のアイテムを使用してみてください。

これなら、人目を気にせずお家の中で出来ますよね。

お家フィットネスの注意点

体のケアを忘れずに

室内で運動をしているとつい忘れがちになるのが水分補給です。

有酸素運動は新陳代謝が活発になり水分が失われやすくなるので、‌運動の前後には忘れずに水分をとるようにしましょう。

また、のどが乾いたと感じる頃にはすでに水分不足になっていると言われているので、運動中も適度な水分補給は必要不可欠です。

気になる騒音・振動対策

お家の室内で行う運動で他に気になる点と言えば、やはり騒音や振動だと思います。

飛び跳ねることで振動が発生したり、モーター音が気になることもありますよね。

この対策として、フィットネスマシンに防音用マットなどが付属していることもあります。

防音効果があるだけでなく、床を傷から守ってくれるんです。

他にも厚手のトレーニングマットやヨガマット、防音効果のあるジョイントマットを敷くのもおすすめです。

まとめ

外出を控える自粛期間、運動不足に悩んでいる人は多いようです。

この期間中、外出することなく行えるエクササイズやエクササイズ器具に注目が集まっています。

お家で使用できるエクササイズ器具には、進化した家庭用ルームランナー、子どもも一緒に遊べるトランポリン、お年寄りや体力に自信のない人でも少ない負荷で始められるステッパーや踏み台昇降、室内で飛ぶだけのエア縄跳びなんてものも登場しました。

ながらで行えるバランスボールやフラフープも人気アイテムです。

この機会に自分のお家でフィットネスを開始して、病気に負けない体力づくりを始めてみてはいかがでしょうか。


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